Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi – Asam askorbat atau sering
disebut vitamin C, merupakan jenis vitamin yang larut dalam air. Vitamin C
sangat dibutuhkan oleh tubuh terutama dalam menjaga kesehatan. Akan tetapi
sayangnya, vitamin C tak bisa diproduksi oleh tubuh dan harus didatangkan dari
luar. Oleh karena itulah, kamu harus mengonsumsi banyak makanan yang mengandung
vitamin C tinggi.
Kebutuhan vitamin C setiap orang berbeda-beda. Semua itu dapat
disesuaikan dengan kondisi, aktivitas harian, dan umur. Adapun kebutuhan
vitamin C harian antara lain:
- Kebutuhan vitamin C orang dewasa sekitar 60 mg/hari
- Kebutuhan vitamin C anak-anak 45-50 mg/hari
- Kebutuhan vitamin C ibu hamil 70 mg/hari.
- Kebutuhan vitamin C ibu menyusui 95 mg/hari.
Asupan vitamin C harian harus terpenuhi secara optimal. Karena bila
tidak, tubuh kamu akan mudah sekali terserang kuman dan virus penyebab
munculnya penyakit berbahaya. Berikut ulasan singkat seputar makanan yang
mengandung sumber vitamin C super tinggi.
Makanan
Mengandung Sumber Vitamin C Tinggi (Sayur)
1.
Kubis (92,6 mg/ 100 gram)
Kubis merupakan jenis sayur sumber vitamin C yang sering digunakan
sebagai lalapan dan olahan sayur. Ia memiliki rasa yang cukup khas, tapi tak
banyak orang yang suka dengan kubis. Padahal, konsumsi kubis secara rutin bisa
memberikan manfaat besar bagi kesehatan.
Mengonsumsi kubis secara rutin setiap harinya akan mampu memberikan
serat 5 gram, 50 kalori, dan 3,76 gram protein. Bahkan kandungan glukosinolates dalam kubis bermanfaat
untuk mencegah kanker berbahaya.
2.
Paprika hijau (56,5 mg/ 50 gram)
Paprika hijau memang tak setenar paprika merah. Mungkin hanya sedikit
orang yang suka mengonsumsi paprika hijau. Biasanya paprika hijau digunakan
sebagai campuran salad atau bumbu masakan. Ternyata paprika hijau mengandung
beragam nutrisi yang diperlukan oleh tubuh.
Selain bertindak sebagai sumber vitamin C, setiap 50 gram paprika hijau
juga mengandung senyawa serat sebesar 1,6 gram, 13 kalori, dan 0,52 protein.
Kandungan-kandungan inilah yang harus kamu konsumsi secara rutin agar tubuh
selalu tetap fit.
3.
Kale (53 mg/ 50 gram)
Kale masuk kedalam keluarga kubis-kubisan, tapi kale memiliki ciri khas
daun yang hijau dan bergelombang. Kale biasanya dimasak menjadi masakah China
dengan penambahan garam. Meski terlihat sama seperti sawi, namun sayuran jenis
ini memiliki nutrisi yang lebih lengkap.
Dengan konsumsi 50 gram kale sehari, maka kamu akan mendapatkan asupan
protein 2,57 gram, serat 3 gram, dan 39 kalori. Sementara itu, kandungan
vitamin C dalam kale bermanfaat untuk mencegah dehidrasi dan kanker. Bahkan
kandungan vitamin K bermanfaat untuk melancarkan peredaran darah.
4.
Brokoli (49 mg/ 100 gram)
Makanan yang mengandung vitamin C selanjutnya adalah brokoli. Ini
sebenarnya juga termasuk jenis tanaman kubis, tapi cenderung memiliki bentuk
buah yang dapat dan renyah. Selain itu, warna hijaunya yang khas juga
membedakan dengan sayuran kol.
Brokoli mampu mencukupi vitamin C sebsar 49 mg setiap kamu konsumsi 100
gram. Tak hanya itu saja, dalam brokoli juga terkandung serat 3 gram, 23
kalori, dan 1,76 gram protein. Brokoli sangat baik apabila kamu gunakan untuk
menjalani program diet sehat.
5.
Bok Choy (42 mg/ 100 gram)
Mungkin masih asing mendengar nama ‘Bok Choy’. Sekilas sayuran ini mirip
dengan sawi, akan tetapi memiliki batang yang cenderung pendek dan melebar.
Kamu bisa memanfaatkan daun dan batangnya sebagai olahan sup atau masakan lain.
Biasanya bok choy banyak diolah menjadi masakan China dengan bumbunya
yang khas. Dalam setiap 100 gram bok choy, kamu akan mendapatkan asupan nutrisi
serat 1,9 gram, 21 kalori, dan 2,78 protein.
6.
Kembang kol (26 mg/ 100 gram)
Kembang kol hampir mirip dengan brokoli, tapi ia memiliki struktur yang
lebih padat dan warna putih kekuningan. Rasanya yang manis dan renyah, membuat
sayuran ini menjadi idola di hati masyarakat. Kamu pun dapat membuat beragam
kuliner lezat dengan kembang kol.
Sumber vitamin C dalam kembang kol bermanfaat untuk meningkatkan sistem
kekebalan, bertindak sebagai antioksidan penangkal radikal bebas, dan masih
banyak lagi. Dengan konsumsi kembang kol 100 gram rutin, maka kamu akan
mendapatkan 2 gram serat, 12 kalori, dan 1,23 gram protein.
7.
Labu (23 mg/ 100 gram)
Labu termasuk jenis tanaman yang merambat. Berbeda dengan tanaman lain,
labu lebih mudah tumbuh dimana pun, bahkan tempat sampah sekalipun. Labu kuning
cenderung lebih disukai karena memiliki tekstur lembut dan rasa manis.
Konsumsi minimal 100 gram labu sehari, maka akan mencukupi serat 2,1
gram, 23 kalori, dan 1,23 gram protein. Sedangkan sumber vitamin C pada labu
bermanfaat untuk mencegah radikal bebas, meningkatkan imun, mencegah penuaan
dini, dan masih banyak lagi.
8.
Ubi jalar (21,3 mg/ 100 gram)
Ubi jalar merupakan salah satu jenis makanan yang mengandung vitamin C
dengan rasa manis dan lembut. Aroma ubi jalar yang khas membuatnya banyak
diolah menjadi beranekaragam kuliner.
Selain lezat dikonsumsi, ubi jalar juga memiliki banyak manfaat bagi
kesehatan tubuh. Dengan konsumsi minimal 100 gram sehari, maka tubuh kamu akan
mendapatkan 100 kalori, 3,7 serat, dan 2,17 protein. Kandungan vitamin C pada
ubi jalar bermanfaat untuk cegah kanker dan serangan virus.
9.
Lobak (22,1 mg/ 100 gram)
Sekilas lobak ini mirip dengan mentimun, tapi warna dagingnya yang putih
membuat lobak terlihat lebih menyegarkan. Pigmen putih inilah yang menandakan
kandungan mineral alami dalam lobak cukup tinggi.
Dengan kamu konsumsi lobak minimal 100 gram sehari, maka tubuh akan
mendapatkan 2,6 gram serat, 23 kalori, dan 0,78 protein. Selain itu, kandungan
mineral alami seperti kalsium, fosfor, dan megnesium di dalamnya juga
bermanfaat untuk meningkatkan kepadatan tulang.
10.
Kentang (15,2 mg/ 100 gram)
Kentang cukup terkenal dengan kandungan kalium tinggi yang bisa
menurunkan hipertensi dan cegah penyakit ginjal. Meskipun masih jarang yang
mengonsumsi kentang, tapi di luar negeri sudah banyak yang menjadikannya
sebagai pengganti karbohidrat.
Setiap konsumsi kentang seberat 100 gram, maka kamu akan mendapatkan
asupan serat sebesar 3,2 gram, 178 kalori, dan 4,2 gram protein.
Kandungan-kandungan tersebut semakin lengkap dengan adanya sumber vitamin C
sebesar 15,2 mg yang baik untuk kekebalan tubuh.
Buah
Mengandung Vitamin C Tinggi
Sebenarnya sumber vitamin C paling tinggi itu berada di buah-buahan. Apa
sajakah itu? berikut buah yang mengandung vitamin C tinggi:
11. Jambu Biji (378 mg / 60
gram)
12. Blackcurrant (200mg/68
gram)
13. Buah Leci (132 mg/100
gram)
14. Pepaya (85mg/100 gram) selengkapnya: Manfaat pepaya
15. Stroberri (83 mg/ 100 gram)
16. Jeruk Bali (79 mg/ 100
gram)
17. Nanas (77 mg/100 gram)
18. Markisa (72 mg/100
gram)
19. Jeruk (69 mg/100 gram) selengkapnya: Manfaat jeruk
20. Kiwi (62 mg/ 100 gram) selengkapnya: Manfaat kiwi
21. Sukun (62 mg/ 100 gram)
22. Mangga (58.2 mg / 100
gram)
23. Belimbing (46
mg/100gram) selengkapnya: Manfaat belimbing
24. Lemon (45 mg/ 1 lemon
uk. sedang)
25. Melon (26,3 mg / 1
potong kecil lemon)
26. Alpukat (21 mg/ 1
alpukat kecil) selengkapnya: Manfaat alpukat
27. Jeruk Nipis (18,7 mg/ 1
jeruk nipis kecil)
28. Anggur Hijau (15 mg /
100 gram)
29. Tomat (14,5 mg/ 50
gram) baca: Manfaat buah tomat
30. Pir (9,4 mg / 50 gram)
31. Pisang (9,3 mg / 1 buah
pisang sedang)
*selebihnya akan
ditambah lain kesempatan
Manfaat
Vitamin C Bagi Kesehatan Tubuh
- Vitamin C termasuk jenis antioksidan alami yang dapat menangkal
radikal bebas penyebab penyakit berbahaya. Sehingga bisa meningkatkan sistem
kekebalan tubuh kamu.
- Tubuh sangat memerlukan asupan sumber vitamin C. Karena nantinya jenis
vitamin ini akan diolah bersama kolagen dan protein untuk sel-sel tubuh. Inilah
alasan kenapa vitamin C baik untuk menyegarkan kulit dan memperkuat tulang.
- Vitamin C berperan penting untuk menjaga kinerja organ-organ tubuh
agar tetap bekerja optimal.
Itulah beberapa makanan yang mengandung vitamin C tinggi. Akibat dari
kekurangan vitamin jenis ini akan sangat fatal bagi kesehatan. Maka dari itu,
sebaiknya kamu konsumsi secara rutin makanan sumber vitamin C diatas rutin
mulai dari detik ini juga. Selamat mencoba.
Bermanfaat
dan menarik? Bantu share yuk!
Baca juga: Makanan sumber vitamin D