Makanan yang Mengandung Sumber Zat Besi Tinggi – Apakah kamu sedang mencari
sumber zat besi selain suplemen? Seperti kita ketahui bersama, zat besi
merupakan salah satu mineral yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Manfaat zat
besi untuk tubuh cukup besar, mulai dari mendukung pertumbuhan sampai dengan
mencegah munculnya anemia (kekurangan darah).
Kebutuhan zat besi untuk ibu hamil cenderung lebih besar dari pada orang
normal. Kondisi semacam ini wajar terjadi, karena pada dasarnya bayi memerlukan
lebih banyak hemoglobin untuk mendukung proses pembentukan organ-organ tubuh.
Oleh karenanya, konsultasikan selalu dosis asupan zat besi harian kepada dokter
kandungan masing-masing.
Jenis dan
Sumber Zat Besi untuk Tubuh
Zat besi termasuk jenis mineral yang tak bisa diproduksi oleh tubuh,
sehingga kita harus mendatangkannya dari luar melalui konsumsi makanan yang
mengandung zat besi. Akan tetapi tubuh memiliki reaksi yang berbeda-beda
terhadap penyerapan zat besi dengan jenis tertentu. Adapun jenis dan sumber zat
besi antara lain:
- Zat besi heme (dari hewan):
sumber zat besi jenis ini memiliki daya serap tinggi dalam tubuh. Bahkan
kemampuan serapnya mencapai 3x lipat non-heme. Kebanyakan zat besi jenis ini
bisa kamu dapatkan dari hewan.
- Zat besi non-heme (dari
tumbuhan): meskipun penyerapan lebih rendah dan lambat, tetapi zat besi
non-heme tergolong lebih alami dan mudah didapat. Agar penyerapannya lebih
cepat kamu bisa mengonsumsi vitamin C setelahnya.
Kebutuhan zat besi memang bervariasi, semua itu tergantung dari
aktivitas masing-masing. Secara umum kebutuhan zat besi wanita sekitar 14,9 mg
per hari. Sedangkan kebutuhan untuk laki-laki mencapai 8,9 mg sehari.
Memang mendapatkan asupan zat besi dari suplemen tergolong lebih besar.
Akan tetapi harganya yang cukup mahal terkadang membuat beberapa orang enggan
membelinya. Berikut beberapa makanan yang mengandung sumber zat besi tinggi
yang bisa kamu konsumsi lebih murah dan praktis.
Makanan
Mengandung Sumber Zat Besi Tinggi dari Hewan (Heme)
 |
| Gambar by health.kompas.com |
1.
Gurita (7,3 mg/ 75 gram)
Gurita termasuk jenis seafood yang memiliki rasa gurih khas. Di negara
Asia Timur seperti Korea, Jepang, dan China mereka sudah terbiasa mengonsumsi
daging gurita sehari-hari. Sementara itu di negara kita sendiri daging gurita
masih sangat jarang dikonsumsi.
Dengan konsumsi daging gurita minimal 75 gram, maka kamu sudah mencukupi
kebutuhan zat besi sebesar 7,3 mg. Selain sebagai sumber zat besi tinggi,
gurita juga mengandung zat omega 3 yang mampu mencegah penyakit stroke dan
bahkan bisa meningkatkan kecerdasan otak.
2.
Hati Sapi (4,2 mg/ 75 gram)
Banyak masyarakat yang menganggap daging sapi buruk bagi kesehatan.
Beberapa orang bahkan beranggapan daging sapi mengandung cacing pita dan lemak
tinggi yang sangat berbahaya. Terlepas dari itu semua, daging sapi berkualitas
ternyata mengandung zat besi sebesar 4,2 mg setiap 75 gramnya.
Ada banyak sekali manfaat daging
sapi bagi kesehatan, terutama pada bagian hatinya. Hati sapi sangat
bermanfaat mencukupi kebutuhan zat besi untuk ibu hamil. Konsumsi daging sapi
cukup selama kehamilan akan sangat baik untuk mencegah ibu hamil dan bayi
mengalami anemia.
3.
Caviar (3,37 mg/ 100 gram)
Makanan yang mengandung zat besi berikutnya adalah caviar. Apa itu
caviar? Ini merupakan makanan yang terbuat dari telur ikan sturgeon. Di
Indonesia caviar menjadi makanan mahal yang hanya dijual di beberapa restoran
besar.
Dengan demikian, hanya beberapa kalangan berduit saja yang bisa
mengonsumsi makanan sumber zat besi tinggi satu ini. Meski mahal, caviar
ternyata memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Mulai dari menjaga sistem
imun, mencegah radikal bebas, dan masih banyak lagi.
4.
Tiram (3,3 mg/ 75 gram)
Tiram merupakan salah satu hasil laut yang cukup melimpah di Indonesia.
Meski melimpah, masyarakat cenderung jarang mengonsumsi tiram laut. Kandungan
zat besi dalam setiap 75 gram tiram ternyata mencapai 3,3 mg.
Tak hanya bertindak sebagai makanan sumber zat besi saja, tetapi tiram
juga mampu mencukupi kebutuhan mineral lain. Mulai dari mineral selenium,
magnesium, tembaga, dan masih banyak lagi. Oleh sebab itu konsumsilah tiram
secara rutin setiap harinya untuk mencukupi kebutuhan zat besi.
5.
Kepiting (2,3 mg/ 75 gram)
Kepiting menjadi salah satu olahan seafood yang tidak banyak disukai
oleh masyarakat Indonesia. Hal ini terjadi karena daging kepiting yang sedikit.
Namun ternyata dibalik daging tersebut mengandung zat besi yang cukup besar.
Bahkan kandungan mineral lain seperti kromium, selenium, magnesium, dan lainnya
juga baik untuk kesehatan tubuh.
6.
Daging bebek (1,8 mg/ 75 gram)
Beberapa orang mungkin tak suka dengan daging bebek karena aromanya.
Meski demikian, daging bebek tetap menjadi daging yang memiliki sumber nutrisi
lengkap seperti zat besi, seng, selenium, vitamin B5, dan masih banyak lagi.
Daging bebek akan semakin nikmat apabila kamu konsumsi dalam bentuk bakar atau
panggang. Jangan lupa konsumsi bersama lalapan dan sambal trasi agar semakin
menggoda lidah.
7.
Sarden (1,7 mg/ 75 gram)
Berbicara mengenai makanan yang mengandung zat besi, seakan tak lengkap
rasanya apabila tak menyebutkan sarden. Ikan jenis ini biasanya banyak dikemas
dalam bentuk kaleng siap saji dengan tambahan bahan bernutrisi lain.
Sarden tidak hanya mengandung sumber zat besi saja, tetapi juga memiliki
kandungan nutrisi lain. Kamu akan mendapatkan asupan fosfor, vitamin D,
kalsium, dan masih banyak lagi. Manfaat sarden paling dominan adalah mampu
meningkatkan kepadatan tulang dan cegah keropos.
8.
Daging sapi (1,4 mg/ 75 gram)
Daging sapi merupakan sumber protein hewani yang cukup tinggi. Kandungan
protein tersebut dapat mengaktifkan asam amino tubuh yang bisa meningkatkan
pembentukan sel-sel baru. Kandungan protein inilah yang terkadang banyak
dimanfaatkan oleh para atlet dan olahragawan untuk membentuk massa otot.
Namun selain mengandung protein, daging sapi juga termasuk sumber zat
besi yang cukup baik bagi tubuh. Kandungan zat besi tersebut semakin sempurna
dengan adanya vitamin A, B, dan D yang mampu meningkatkan sistem imun.
Baca selangkapnya: Manfaat daging sapi bagi kesehatan
9.
Ikan makarel (1,4 mg/ 75 gram)
Ikan makarel juga termasuk hasil laut yang melimpah di Indonesia. Sama
halnya dengan sarden, ikan makarel juga dikemas dalam bentuk kaleng sehingga
nutrisinya lebih terjaga. Tak hanya bertindak sebagai sumber zat besi saja,
tetapi ikan makarel juga mengandung senyawa omega 3 yang baik untuk
meningkatkan kecerdasan otak si kecil.
10.
Daging kambing (1,3 mg/ 75 gram)
Sumber zat besi juga bisa kamu dapatkan dari konsumsi daging kambing.
Daging jenis ini mengandung 1,3 mg zat besi setiap 75 gramnya. Kandungan zat
besi tersebut cukup berkhasiat untuk mencegah dan mengobati penyakit anemia.
Akan tetapi, konsumsi daging kambing berlebihan juga bisa mengakibatkan
hipertensi. Terutama apabila bukan daging kambing muda.
Baca selengkapnya: manfaat daging kambing bagi kesehatan
11.
Telur (1,2 mg/ 100 gram)
Apakah kamu suka makan telur? seperti kita ketahui bersama, telur merupakan
salah satu sumber protein hewani tinggi, bahkan lebih tinggi dari protein
daging sapi. Meski demikian, kamu jangan mengonsumsi telur secara berlebihan,
karena kandungan kolesterolnya juga tinggi.
Sumber zat besi dalam telur sangat bermanfaat untuk meningkatkan sel
darah merah dalam tubuh. Dengan demikian cukup efektif untuk mengobati anemia.
Makanan
yang Mengandung Sumber Zat Besi Tinggi (non-heme)
Selain dari sumber hewani (heme), kamu juga bisa memperoleh asupan zat
besi dari tumbuhan seperti sayur (non-heme). Adapun sayur yang mengandung zat
besi tinggi antara lain:
1.
Asparagus (2,2 mg/ 6 batang)
2.
Bayam (2,01 mg/ 100 gram)
3.
Tomat (2 mg/ 100 gram) selengkapnya: manfaat tomat
4.
Edamame (1,9 mg/ 100 gram)
5.
Kentang (1,9 mg/ 50 gram)
6.
Buah Bit (1,6 mg/ 100 gram)
7.
Labu (1,4 mg/ 100 gram)
Sumber Zat
Besi dari Kacang-Kacangan
Sedangkan bagi kamu yang ingin mendapatkan sumber zat besi dari
kacang-kacangan, berikut daftarnya:
1.
Kedelai (6,5 mg/ 75 gram)
2.
Kacang merah (2,3 mg/ 75 gram)
3.
Kacang koro (2,2 mg/ 100 gram)
4.
Kacang hitam (1,8 mg/ 100 gram)
5.
Kacang kapri (1,7 mg/ 100 gram)
Buah
Penambah Darah yang Mengandung Zat Besi
Tak hanya daging, sayur, dan kacang-kacangan saja yang menjadi sumber
zat besi tetapi buah pun juga banyak mengandung senyawa mineral ini. Khususnya
untuk buah seperti:
1.
Markisa (3,78 mg/ 100 gram)
2.
Alpukat (1,12 mg/ 100 gram) selengkapnya: manfaat alpukat
3.
Sukun (1,19 mg/ 100 gram)
4.
Kurma (1,6 mg/ 100 gram)
5.
Buah kering seperti kismis dan aprikot.
Akibat
Kekurangan Asupan Zat Besi
 |
| Mudah lelah tanda anemia (kekurangan zat besi) |
Kekurangan zat besi dapat mengakibatkan organ-organ tubuh tak bisa
bekerja secara optimal. Beberapa gangguan dan efek antara lain seperti:
- Kekurangan saat hamil dapat menyebabkan gangguan motorik pada bayi
- Mengakibatkan tubuh mudah lelah, letih, lesu, pusing, dan masih banyak
lagi.
- Menyebabkan munculnya penyakit anemia yang berbahaya.
Sedangkan untuk penyebab kekurangan zat besi sendiri cukup bervariasi.
Mulai dari kondisi tubuh (hamil, anak-anak, pendarahan, dll), sampai dengan
kurangnya konsumsi makanan yang mengandung zat besi tinggi. Oleh sebab itu,
selalu konsumsilah sumber zat besi diatas secara rutin agar efek samping
berbahaya tidak menyerang tubuh kamu. Semoga bermanfaat!
Menarik
dan bermanfaat? Bantu share yuk!
Baca juga:
Sumber Kalsium Tinggi Selain Susu