Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi – Kolesterol merupakan
masalah kesehatan serius yang sering menyerang masyarakat di era modern seperti
sekarang ini. Tercatat di Amerika sebanyak 100 juta jiwa sudah terserang
kolesterol tinggi dengan tingkat diatas 200 mg/dL. Melihat penyebab kolesterol
sudah jelas, mereka lebih banyak hidup dari makanan instan, selain itu pola
hidup yang kurang sehat juga bisa berpotensi menyebabkan kolesterol tinggi.
 |
| Kolesterol tinggi sangat tidak baik, turunkan sekarang! |
Meskipun demikian, kolesterol jenis LDL (jahat) masih bisa diturunkan
agar tak melebihi jumlah kolesterol baik atau HDL. Sudah banyak sekali
penelitian yang dilakukan untuk menurunkan kolesterol tinggi. Mulai dari
menerapkan gaya hidup sehat sampai dengan konsumsi makanan penurun kolesterol.
Bagi kamu yang telah terdiagnosa memiliki kadar lemak tinggi, berikut ada
beberapa cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami yang bisa kamu coba.
Cara
Alami Menurunkan Kolesterol Tinggi Tanpa Obat Kolesterol
 |
| Gambar by jualproduktiens.com |
1.
Penuhi tubuh dengan asupan vitamin B3
Vitamin B3 atau lebih dikenal dengan Niasin memiliki manfaat yang besar
untuk menurunkan kolesterol jahat LDL dan trigliserida
(lemak yang mengancam kesehatan apabila dalam kadar tinggi). Selain
mengobati kolesterol tinggi, vitamin B3 juga sangat baik untuk meningkatkan
produksi HDL (kolesterol baik) dalam tubuh secara optimal. Agar hasilnya
semakin optimal, mungkin kamu akan memerlukan dua sampai tiga tablet sehari.
Catatan:
Memang konsumsi makanan bervitamin B3 cukup baik untuk menurunkan kadar
kolesterol tinggi. Namun apabila dikonsumsi berlebihan (tidak sesuai aturan)
akan sangat beresiko meningkatkan asam urat dan penyakit hati. Bahkan pada
penderita diabetes berpotensi meningkatkan kadar gula darah.
2.
Diet serat pangan
Dietary
fiber (diet serat pangan) merupakan diet yang dilakukan dengan memperbanyak
konsumsi makanan berserat. Dulu saya pernah membahas manfaat pepaya yang kaya akan serat alami. Tak hanya bermanfaat
untuk melancarkan BAB saja, tetapi kandungan serat tersebut juga terbilang
cukup efektif untuk menurunkan kolesterol tinggi.
Menurut Dr. Pearson, memenuhi kebutuhan serat setiap hari dapat
menurunkan kolesterol jahat sebesar 5%. Selain itu, diet serat pangan juga
tergolong lebih mudah dan murah. Mengingat hampir semua bahan makanan berserat
bisa Anda dapatkan dengan mudah di pasar atau supermarket terdekat.
Ada banyak sekali makanan penurun kolesterol yang mengandung serat. Kamu
bisa konsumsi mulai dari pepaya, oatmeal, rasberi, jagung, alpukat, edamame,
beras merah, brokoli, buah pir, buah apel, tomat, mangga, kacang almond, kacang
hitam, kacang putih, dan masih banyak lagi.
Meskipun mengandung banyak serat, banyak orang yang tak mampu mencukupi kebutuhannya
setiap hari. Para ahli menyarankan terutama bagi yang menderita kolesterol
untuk selalu konsumsi serat sebanyak 25-35 gram sehari. Biasanya karena jam
kerja yang padat, orang-orang hanya mampu mencukupi kebutuhan serat sebesar 12
gram.
3.
Olahraga secara teratur
Olahraga termasuk aktivitas fisik yang cukup menyenangkan sekaligus
menyehatkan bagi tubuh. Meskipun agak melelahkan, namun jika dilakukan dengan benar
sesuai aturan kamu akan mendapatkan manfaat luar biasa.
Terkait dengan kolesterol, olahraga dapat membantu meningkatkan HDL
dalam tubuh dan menurunkan kolesterol jahat (LDL). Bahkan dengan melakukan
olahraga rutin, resiko kematian pada penderita serangan jantung dapat berkurang
sebesar 25%.
Namun permasalahannya, banyak masyarakat di era modern kali ini tak
peduli dengan olahraga. Mereka hanya akan melakukan olahraga saat merasa sakit,
sehingga sangat ironis sekali. Oleh sebab itu, apabila kamu sayang dengan
kesehatan ada baiknya luangkan waktu 30 menit sehari untuk olahraga.
4.
Diet Rendah Lemak
Diet rendah lemak sangat cocok sekali diterapkan bagi kamu yang memiliki
tubuh gemuk, terutama obesitas sentral. Dengan melakukan diet ini, maka kadar
kolesterol dalam tubuh pun juga akan ikut turun dengan signifikan. Bahkan tubuh
kamu akan terlihat lebih ramping dan atletis setelah melakukan diet rendah
lemak.
Kamu bisa memulai diet rendah lemak dengan cara mengonsumsi ikan dan
sayur. Hindarilah makanan yang berasal dari olahan daging merah dan kentang
goreng, karena meskipun enak dia mengandung kadar kolesterol jahat yang cukup
tinggi. Dengan melakukan secara konsisten, kolesterol kamu akan turun sebasar
20 %.
5.
Minyak ikan (Lovaza)
Nama lovaza mungkin terdengar cukup asing, namun kamu bisa menyebutnya
juga dengan minyak ikan. Dalam minyak ikan terkandung senyawa lemak omega-3
yang dapat membantu menurunkan kadar trigliserida atau kadar lemak jahat dalam
tubuh secara maksimal. Dengan konsumsi minyak ikan sesuai aturan dan konsisten,
kolesterol kamu akan kembali ke angka normal.
Efek
samping:
Konsumsi minyak ikan secara berlebihan sangatlah buruk bagi kondisi
kesehatan. Efek samping yang biasanya muncul antara lain sendawa, flu, sakit
perut, pusing, dan bahkan perubahan indera pengecap. Oleh sebab itu, sebelum
mengonsumsinya lebih baik kosultasikan kepada dokter dulu.
6.
Perbaiki pola makan dan hidup sehat
Pola makan dan gaya hidup memiliki korelasi yang cukup erat. Keduanya
tak bisa dipisahkan, karena jika hanya memperhatikan satu sisi maka tidak akan
berhasil alias gagal. Kamu harus bisa mengatur pola makan dan gaya hidup yang
lebih sempurna.
Usahakan lebih banyak mengonsumsi makanan penurun kolesterol, seperti
dari buah dan sayur. Mengingat, makanan berperan lebih dari 50 % dalam
pembentukan lemak atau kolesterol dalam tubuh kita.
7.
Gunakan telapak tangan untuk atur porsi makan
Seperti yang telah dipaparkan diatas tadi, orang Amerika cenderung
memiliki resiko kolesterol tinggi akibat makanan instan yang kurang
menyehatkan. Mirisnya lagi, mereka mengonsumsi makanan tersebut dua kali lipat
dari porsi normalnya. Meskipun kamu bukan orang Amerika, namun cobalah untuk
membatasi porsi makan sewajarnya saja agar kolesterol jahat bisa diturunkan.
Mengatur porsi makan sebenarnya bisa dilakukan dengan sangat mudah
sekali, salah satunya dengan menggunakan telapak tangan. Usahakan setiap
makanan yang dikonsumsi tidak lebih dari satu telapak tangan kamu. Baik itu
makanan dalam bentuk daging, ikan, buah, sayur, ataupun yang lainnya.
8.
Batasi makanan berminyak, ganti makanan sehat!
Makanan seperti gorengan dan sejenisnya, mereka mengandung minyak sangat
tinggi. Menurut para ahli, minyak goreng mengandung lemak jahat yang cukup
tinggi, terutama jika minyak sudah digunakan lebih dari 2x. Bahkan konsumsi
minyak berlebihan juga dapat memicu munculnya obesitas (kegemukan).
Sebagai gantinya, kamu bisa mengonsumsi makanan 4 sehat 5 sempurna yang
terdiri dari sayuran, buah, susu, daging, dan lainnya. Akan tetapi ingat,
meskipun menyehatkan kamu tetap harus membatasi porsi makan sewajarnya.
9.
Jangan lewatkan sarapan, mulai dengan gandum
Banyak orang yang melewatkan sarapan di pagi hari, terutama bagi mereka
yang super sibuk bekerja. Rutin sarapan sebenarnya memiliki banyak manfaat bagi
tubuh, selain memberikan energi kita pun akan lebih terkonsentrasi ketika
menjalani aktivitas pekerjaan sehari-hari. Menariknya lagi, sarapan menurut
para ahli dapat mencegah kita konsumsi makanan berlemak jahat nantinya.
Namun tidak semua jenis makanan baik untuk sarapan. Gandum dan sereal
termasuk makanan yang sangat direkomendasikan bagi penderita kolesterol,
diabetes, dan penyakit serangan jantung. Apabila tidak ada gandum dan sereal,
kamu bisa membuat makanan dari beras merah yang kaya akan kandungan protein
nabatinya.
10.
Ganti cemilan kamu dengan kacang
Bosan dengan cemilan itu-itu aja? Kamu bisa coba ngemil kacang. Ini
termasuk kedalam salah satu makanan penurun kolesterol tinggi, khususnya untuk
beberapa jenis kacang seperti walnut. Oleh sebab itu, jangan ragu-ragu lagi
untuk ngemil makanan dari kacang-kacangan.
Walnut Commission menyarankan untuk konsumsi kacang walnut minimal 8
butir sehari. Lebih banyak kamu mengonsumsi kacang walnut, maka akan semakin
baik dalam menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh.
11.
Kurangi lemak jahat, perbanyak lemak tak jenuh
Tidak semua jenis lemak itu buruk bagi kesehatan tubuh kita. Meskipun
sebenarnya lebih banyak efek sampingnya, namun defisiensi lemak bisa
mengakibatkan munculnya komplikasi yang lebih berbahaya. Bahkan menurut para
ahli nutrisi, kekurangan lemak dapat menurunkan pertumbuhan otak.
Lemak tak jenuh dianggap sebagai jenis lemak yang baik untuk kesehatan
dan pertumbuhan. Ada banyak sekali makanan yang bisa kamu konsumsi untuk
mendapatkan asupan lemak tersebut. Sebut saja seperti kacang mete, almond, kemiri, alpukat,
zaitun, kedelai, kenari, wijen, biji bunga matahari, ikan salmon, dan makarel.
12. Lebih sering konsumsi
makanan laut
Banyak para
ahli yang memanfaatkan hewan-hewan laut untuk membuat obat kolesterol herbal.
Ini terjadi karena makanan laut atau seafood
mengandung kadar omega-3 tinggi yang baik untuk menurunkan kadar kolesterol
jahat LDL dalam tubuh. Akan tetapi tak semua hewan laut bisa kamu konsumsi lho
ya.
Dari
banyaknya makanan laut yang ada, kamu bisa mengonsumsi ikan salmon, tuna,
sarden, dan trout. Selain mengonsumsi secara rutin, kamu pun harus
memperhatikan pengolahan yang benar agar nutrisinya tak hilang. Utamakan
mengolah dengan cara rebus dan panggang dari pada goreng.
13. Buang rokok, hindari
stres, dan tidur cukup
Rokok dapat
memicu munculnya stres berlebihan, terutama jika itu dibarengi dengan begadang
setiap malam. Kondisi semacam ini bisa mengakibatkan meningkatkan kadar
kolesterol dalam tubuh.
Oleh sebab
itu, mulai sekarang terapkan pola hidup sehat dengan menghentikan rokok, mengatasi stres, dan tidur cukup minimal
8 jam sehari. Dijamin setelah itu kolesterol kamu akan kembali ke angka normal.
14.
Lebih waspada membeli produk., lihat bagian nutrisi
Sebagai konsumen yang cerdas, kamu harus bisa memilah dan memilih
makanan-makanan bernutrisi. Lihat nilai nutrisi melalui tabel gizi yang
biasanya terletak di bagian kemasan. Makanan dengan kandungan kolesterol ‘0’
bukan berarti tidak akan membuat LDL turun, karena pemicu meningkatnya
kolesterol jahat juga disebabkan oleh kandungan lain.
Selain menerapkan beberapa cara menurunkan kolesterol secara alami
diatas, kamu pun juga harus secara rutin berkonsultasi ke dokter atau ahlinya.
Selain dapat mencegah hal-hal yang tak diharapkan sejak dini, konsultasi ke
dokter juga bisa mengukur tingkat keberhasilan upaya penurunan kolesterol yang
telah kamu lakukan selama ini. Semoga bermanfaat.
Baca juga: Tanda kamu lebih beresiko diabetes